关于维生素 C 的重要事实

• 维生素 C 在形成胶原蛋白和提高免疫功能方面扮演着重要角色。
• 维生素 C 是一种强效抗氧化剂，能稳定或消除体内的自由基，帮助防止细胞受损。
• 水果和蔬菜是获取维生素C最佳的，也是唯一的天然来源。
• 一颗中等大小（5.3盎司/148克）的带皮马铃薯是维生素的绝佳来源，可提供每日参考摄入量30%的维生素C。这甚至高于一颗中等大小的西红柿（27%每日参考摄入量）和红薯（20%每日参考摄入量）。
• 对于19岁及以上的男性，维生素C的每日推荐摄入量为 90 毫克；对于19岁及以上的女性，每日推荐摄入量为每日 75 毫克。

维生素 C 的功能

维生素C的存在对于胶原蛋白的合成至关重要。作为一种结构性蛋白质，胶原蛋白可增强皮肤、牙龈、肌腱、韧带和骨骼等各种人体组织的强度和弹性；在伤口愈合过程中，胶原蛋白也起着不可或缺的作用。维生素C在人体内发挥强抗氧化剂的作用，它可稳定或消除体内的自由基，帮助防止细胞受损。最后，维生素C有助于促进铁的吸收，它在人体的免疫细胞中浓度较高，因此对身体的免疫系统发挥积极的支持作用。¹

维生素C的摄入建议

目前采用的维生素C推荐摄入量是根据其在白细胞中已知的生理和抗氧化功能得出，因此要高于预防维生素C缺乏症（坏血病）所需的量。¹  对于19岁及以上的男性，维生素C的每日推荐摄入量为90毫克；而对于同年龄段的女性，则为每日75毫克。

参考文献：

1. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds.Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids.2000.Washington (DC):National Academies Press (US).
   2.Cotton PA, Subar AF, Friday JE, Cook A. Dietary sources of nutrients among US adults, 1994-1996.J Am Diet Assoc.2004;104:921-930.
   3.O’Neil CE, Keast DR, Fulgoni VL, Nicklas TA.Food sources of energy and nutrients among adults in the US:NHANES 2003–2006.Nutrients.2012 Dec 19;4(12):2097-120.
   4.USDA standard reference 28, based on Reference Amounts Customarily Consumed (RACC)

关于钾的重要事实

• 钾元素是一种重要的电解质，有助于增进肌肉、心血管和神经系统功能。¹
• 钾有助于维持人体正常血压。研究表明，高钾低钠饮食可以降低高血压和中风的风险。²
• 带皮马铃薯是钾的良好来源。一颗中等大小（5.3 盎司/148克）的带皮马铃薯的钾含量高于一根中等大小的香蕉所含的钾元素。³
• 马铃薯是一种物美价廉的含钾食物，其钾元素含量远高于香蕉、橙子和蘑菇等高钾食品。²

钾的功能与相关研究

研究表明，高钾低钠的膳食可以降低高血压和中风的风险。⁵ 美国心脏学会协会（AHA）在一份旨在推动以膳食方法预防及治疗高血压的科学声明中指出，多项动物实验、观察性研究以及30多项人体临床试验的结果显示，高钾摄入量与血压降低之间存在显著的相关性。⁶

由于马铃薯含丰富钾元素，因此食用马铃薯可能有利于心脏健康。事实上，《美国居民膳食指南》鼓励人们选择白肉马铃薯、甜菜、白豆、原味酸奶和红薯等含钾丰富的食物来增加钾元素的摄入。⁵

钾的摄入建议

目前对钾元素摄入量的建议以“适宜摄入量”或（AI）表示。对于19-50岁的男性，钾的适宜摄入量是每天3400毫克；对于19-50岁的女性则是每天2600毫克。⁷

参考文献：

1. Institute of Medicine.2004.Dietary Reference Intakes:Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.Washington, DC:The National Academies Press. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
   2.Drewnowski A, Rhem CD.Vegetable cost metrics show that potatoes and beans provide most nutrients per penny.PLoS One, 2013;15;8(5).
   3.USDA Dietary Guidelines for Americans.Available at: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-2/a-closer-look-at-current-intakes-and-recommended-shifts/
   4.Potassium:Food Sources Ranked by Amounts of Potassium and Energy per Standard Food Portions and per 100 Grams of Foods.Available at: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-10/.
   5.Aaron KJ, Sanders PW.Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease: a review of the evidence.Mayo Clin Proc.2013;88:987-995.
   6.Appel LJ, Brands MW, Daniels SR, Karanja N, Elmer PJ, Sacks FM.Dietary approaches to prevent and treat hypertension.A scientific statement from the American Heart Association.Hypertension.2006;47:296–308.
   7.National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine.Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium.Washington, DC; The National Academies Press; 2019.

关于碳水化合物的重要事实

• 一颗 中等大小的（5.3 盎司/148克）带皮马铃薯可提供 26 克碳水化合物，占每日参考摄入量的 9%。
• 大脑和红血球都需要碳水化合物。
• 每天摄入 130 克碳水化合物可支持中枢神经系统运作。
• 选择“营养密度”高的碳水化合物
• 水果和蔬菜是极佳的碳水化合物来源

碳水化合物的功能

碳水化合物的主要功能是为人体细胞，尤其是为大脑供能。大部分的人体组织和器官都将碳水化合物作为其偏好的能量来源，但对于特定的组织和器官——如大脑、红血球和白血球以及肾脏的某些部分而言，碳水化合物是不可或缺的营养元素。 ¹ 在运动过程中，特别是在进行高强度或长时间运动时，碳水化合物也是肌肉的重要能量来源，因此，它们对于实现最佳的运动表现至关重要。² 

事实上，碳水化合物对人体极为重要。如果饮食中未能摄入充足的碳水化合物，人体会自行生产碳水化合物，这个过程称为“糖异生”，也即“制造新的葡萄糖”。最常见的糖异生底物既来自于饮食中的蛋白质来源，也来自肌肉和重要器官等人体蛋白质。²  因此，虽然人体能够在缺乏碳水化合物的情况下维持生存，但这是以牺牲身体的蛋白质储备为代价，从而影响身体达到最佳的运作状态。² 

碳水化合物的分类

碳水化合物根据其化学结构可以大致分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物两类。正如其名，简单碳水化合物具有简易的化学结构，由一个或两个糖分子组成。例如，单糖（一个糖分子）如葡萄糖、果糖、半乳糖，以及双糖（两个糖分子）如蔗糖、乳糖和麦芽糖。大多数水果和乳制品中含有大量的简单糖。软饮料、冰淇淋、甜食和糕点也含有大量的简单碳水化合物。 ³

复杂碳水化合物，包括淀粉、糖原、纤维和抗性淀粉，其化学结构更为复杂，由两个或更多的糖分子相连而成。³ 糖原是人体储存葡萄糖的形式，而淀粉则是植物储存葡萄糖的形式。富含淀粉的食物包括谷物、谷类食品以及大多数蔬菜，特别是豆类、豌豆、玉米和马铃薯。 ³

碳水化合物的摄入建议

目前，碳水化合物的每日推荐摄入量（RDA）为130克， ¹这一量值基于为中枢神经系统（即大脑）提供最佳支持所需的量。如果您从事体育运动，则需要更多的碳水化合物。具体的增加量取决于运动的强度和持续时间。 ⁴美国食品与营养委员会（设定RDA的政府机构）建议碳水化合物的可接受宏量营养素分布范围（AMDR）为每日总能量摄入的45-65%。 ¹

一些人误以为，要控制体重就需要停止摄入碳水化合物。然而，科学共识认为，导致体重增加的根本原因在于摄入了过量的卡路里，而不是饮食结构。 ⁵因此，与其限制饮食中的碳水化合物，不如在选择含碳水化合物的食物时更加明智——优选那些富含营养的全谷物、水果及蔬菜。

参考文献

1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies.Dietary Reference Intakes for Energy,Carbohydrate, Fiber, fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids.Washington, DC.The National Academies Press.2002; pp 265.
2. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE.Carbohydrates for training and competition.J Sports Sci.2011; 29(Suppl 1):S17-27
3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine of the National Academies.Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids.Washington, DC.The National Academies Press.2002; pp 275-276.
4. Raatz SK, et al. Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes:Content varies by cooking method and service temperature but not by variety.Food Chem.2016 Oct 1;208:297-300.
5. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture.2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans.8th Edition.December 2015.Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

关于蛋白质的重要事实

• 一颗重5.3盎司（约148克）中等大小的带皮马铃薯可提供3克的植物性蛋白质。
• 一颗重5.3盎司（约148克）的带皮马铃薯含 3 克蛋白质，高于除干豆类以外的所有其他常见蔬菜。¹
• 《美国居民膳食指南》建议，食用各种植物性食物将有助于改善整体健康。³

蛋白质的功能

蛋白质在人体内发挥着很多重要功能，包括：

• 组成生物结构：蛋白质是肌肉、肌腱、韧带和胶原蛋白等结缔组织的重要成分。此外，皮肤、头发和指甲也含有大量蛋白质。
• 调节新陈代谢：起催化作用的酶、调节代谢过程的激素，以及结合到细胞表面并影响其功能的细胞因子都是蛋白质。
• 转运物质：转运蛋白负责在体内输送重要物质。例如，血红蛋白和肌红蛋白转运氧气，白蛋白转运几种维生素、矿物质和脂肪酸，而转铁蛋白和铁蛋白则转运铁。
• 平衡体液和电解质：蛋白质（尤其是血液中的蛋白质）有助于调节体液平衡。氨基酸带正电荷或负电荷，帮助身体实现酸碱平衡和最佳pH值。
• 提供能量：每克蛋白质能够提供 4 卡路里的热量（与碳水化合物相当）；然而在正常情况下，蛋白质几乎不参与能量供应。在重病、饥饿、糖尿病酮症酸中毒等应激条件下，蛋白质会更多地参与能量供应，但这对健康有害。

蛋白质的摄入建议

目前，蛋白质的推荐摄入量（RDA）为每公斤体重0.8克，蛋白质的宏量营养素可接受分布范围（AMDR）为每日总能量摄入的10%-35%。一颗5.3盎司（约148克）的带皮马铃薯含有3克植物蛋白。目前包括《美国居民膳食指南》等许多饮食指南都建议用 植物蛋白代替部分动物蛋白 。这不但能改善整体健康，也能保护环境。

参考文献：

1. Woolfe JA.The Potato in the Human Diet.1987.Cambridge University Press.
   2.McGill CR, Kurilich AC, Davignon J. The role of potatoes and potato components in cardiometabolic health:A review.Ann Med.2013;45(7):467-73.
   3.U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture.2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans.8th Edition.December 2015.Available at https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
   4.Gropper S,S Smith JL, Carr TP.Advanced Nutrition and Human Metabolism.7th ed. 2018.Boston, MA.Cegage Learning.

有关纤维的重要事实

• 一颗中等大小（5.3 盎司/148克）的带皮马铃薯能够提供 2 克膳食纤维，这表明每份马铃薯的纤维含量为每日参考摄入量的 7%。
• 膳食纤维已被证明对人体健康有诸多好处，包括改善血脂水平、调节血糖，以及增加饱腹感，从而可能有助于减重。¹
• 人们往往误认为马铃薯所有的纤维都存在于薯皮中。虽然马铃薯皮中的膳食纤维确实占总含量的一半左右，但大部分膳食纤维（> 50%）仍存在于马铃薯的薯肉中。³
• 在美国，膳食纤维的建议摄入量通常根据卡路里的摄入量计算而来。目前，纤维的参考摄入量为14克/1000千卡，因此一名普通的成年女性每天应摄入25克纤维，而普通男性则每天应摄入38克纤维。²

纤维的功能

膳食纤维已被证明对人体健康有诸多好处，包括改善血脂水平、调节血糖，以及增加饱腹感（延长饱腹时间），从而可能有助于减重。¹

纤维的摄入建议

目前膳食纤维的推荐膳食摄入量为：19-50岁女性每天25克（怀孕或哺乳期为28克/日）；19-50岁男性每天38克。⁵

参考文献：

1. Dahl WJ, Steward ML.Position of the Academy of Nutrition and Dietetics:Health Implications of Dietary Fiber.J Acad Nutr Diet.2015;115:1861-70.
   2.Dietary Guidelines Advisory Committee 2015 Scientific Report. https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/Accessed December 27, 2018.
   3.Woolfe JA.The Potato in the Human Diet.New York:Cambridge University Press.1987.
   4.Drewnowski A, Rehm CD.Vegetable cost metrics show that potatoes and beans provide most nutrients per penny.PLoS One.2013;15;8(5).
   5.Institute of Medicine.2005.Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.Washington, DC:The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
   6.Storey ML, Anderson PA.Contributions of white vegetables to nutrient intake:NHANES 2009-2010.Adv Nutr.2013:4:335S–344S.
   7. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Dietary_Fiber.pdf